• Home
  • Features
  • "Παγωμένος Ώμος": Όλα όσα θα θέλατε να ξέρατε σχετικά με την επώδυνη αυτή πάθηση

Είναι απαραίτητη η αύξηση του προπονητικού φορτίου κατά την διάρκεια μιας διακοπής;

Kurbi Πολλοί προπονητές προσπαθούν να εκμεταλλευτούν περιόδους χωρίς αγωνιστικές υποχρεώσεις, μέσα στην αγωνιστική περίοδο, για να αυξήσουν προσωρινά την ένταση και τον όγκο των προπονήσεων με σκοπό το φορμάρισμα (;) της ομάδας την αμέσως επόμενη περίοδο.

Είναι το γνωστό “να πιέσουμε τώρα και να χαλαρώσουμε αργότερα. Παρόλα αυτά, πριν την απόφαση για την αύξηση του φορτίου  (της έντασης και του όγκου της προπόνησης) σε μια συγκεκριμένη περίοδο, πρέπει να λάβουμε υπ῾ όψιν μας τα παρακάτω σημεία:

Α. Χρειάζεται πραγματικά η αύξηση της έντασης;

Ποιο θα είναι το όφελος από μια τέτοια αλλαγή; Είναι η ομάδα απροπόνητη; Αν όχι, τότε γιατί να αλλάξει δραματικά το πρόγραμμα ;  Έχω την αίσθηση ότι πολλοί προπονητές αυξάνουν τον όγκο και την ένταση της προπόνησης, προσθέτουν έξτρα προπονητικές μονάδες στην μέρα και την εβδομάδα μόνο και μόνο και μόνο γιατί έτσι είθισται ή για να καλύψουν κάποια δική τους ανασφάλεια

Β. Κάθε αύξηση του φορτίου αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού

Είναι ενδιαφέρον ότι σε έρευνες που έγιναν σε διάφορα αθλήματα, έδειξαν ότι υπάρχει άμεση συσχέτιση της αύξησης του συνολικού φορτίου σε μια προπόνηση ή σε μια περίοδο προπονήσεων με την αύξηση της πιθανότητας τραυματισμού. Επίσης, υπήρξε σημαντική συσχέτιση της αύξησης του φορτίου από εβδομάδα σε εβδομάδα με την αύξηση τραυματισμών (>10% του φορτίου συσχετίστηκε με το 40% των τραυματισμών) την συγκεκριμένη περίοδο.  Οι έρευνες απλώς επιβεβαιώνουν αυτό που βλέπουμε καθημερινά στην πράξη, ότι δηλαδή οποιαδήποτε σημαντική παρέκκλιση από το καθημερινό συνηθισμένο πρόγραμμα εμπεριέχει τον κίνδυνο εμφάνισης κάποιου προβλήματος τραυματισμού στον παίκτη/παίκτρια.

Γ. Μια μικρή (και αναγκαία) περίοδος ανάπαυσης δεν απαιτείται να συνοδεύεται απαραίτητα και από μια μικρή προετοιμασία

Εάν η ομάδα πάρει ρεπό 2 ή 3 μέρες, για παράδειγμα κατά την διακοπή του Πάσχα, οι αθλητές δεν χάνουν τις προσαρμογές που αποκτήθηκαν όλο το προηγούμενο διάστημα. Δεν χρειάζεται δηλαδή να κάνουμε μια βδομάδα προετοιμασία για επαναφέρουμε τους παίκτες μας μια καλύτερη φυσική κατάσταση μετά το ρεπό. Για να υπάρχει απώλεια προσαρμογών (detraining) απαιτείται μεγαλύτερη διακοπή (>5 μέρες). Εάν γίνει μια προσεκτική και λογική διαχείριση των διακοπών, έτσι ώστε να μπορέσουν οι αθλητές να ξεκουραστούν χωρίς να χάσουν την φυσική τους κατάσταση (βλέπε παρακάτω), τότε δεν υπάρχει ανάγκη για ῾῾μινι προετοιμασία῾῾.

Δ. Για κάθε περίοδο αύξησης της έντασης πρέπει να υπάρχει και μια ανάλογη περίοδος ανάπαυσης
 
Ο κλασσικός νόμος του Seyle (Specific Adaptations to Imposed Demands, σχήμα 1) λέει ότι η κάθε περίοδος αύξησης του φορτίου προκαλεί προσωρινή μείωση της απόδοσης και ότι για να υπάρξει ανάκαμψη απαιτείται μια περίοδος ανάπαυσης του αθλητή ή περίοδος σημαντικά μειωμένου φορτίου (tapering).

 

Graph 4 1

Σχήμα 1: Η αύξηση της έντασης προκαλεί προσωρινή μείωση της απόδοσης


Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι, για παράδειγμα, εάν υπάρχει αγωνιστική διακοπή μιας εβδομάδας και ο προπονητής αποφασίσει ότι θα αυξήσει την ένταση αυτήν την κενή εβδομάδα, τότε θα πρέπει να υπολογίσει ότι την επόμενη εβδομάδα θα πρέπει να μειώσει το φορτίο (σχήμα 2) για να αποφύγει τις αρνητικές συνέπειες της υπερφόρτωσης. Συχνά παρατηρείται το φαινόμενο να μην υπολογίζεται σωστά ο χρόνος της ανάπαυσης με αποτέλεσμα την έναρξη των αγωνιστικών υποχρεώσεων με τους αθλητές κουρασμένους.
    
Τι μπορούμε να κάνουμε όταν υπάρχουν τέτοιες διακοπές

Α. Σπαστό ρεπό

Μια καλή λύση είναι να δοθεί ρεπό και ξεκούραση όχι συνεχόμενα, αλλά σε μικρότερα διαστήματα. Κάτι τέτοιο είναι περισσότερο ταιριαστό στις μεγαλύτερες διακοπές (>10 μέρες) των υποχρεώσεων (κάτι που συνήθως δεν αρέσει στους παίκτες γιατί τους χαλάει τις συνεχόμενες διακοπές). Ένα τέτοιο σύστημα όμως επιτρέπει την έντονη προπόνηση για λίγες μέρες, χωρίς να επιβαρύνει υπερβολικά τους αθλητές, επιτρέποντας παράλληλη και την απαραίτητη ανάπαυση . Για παράδειγμα, το καλοκαίρι, αντί να δοθεί ένας μήνας (πολλές φορές και περισσότερο) συνεχόμενες διακοπές, να σπάσει το ρεπό σε δυο εβδομάδες δουλειάς και 5 μέρες ρεπό, στην συνέχεια 10 μέρες δουλειάς και πάλι μερικές μέρες ξεκούρασης κοκ.

Β. Αναγνώριση πραγματικής ανάγκης της ομάδας  

Σε κάποιες περιπτώσεις, μπορεί όντως η ομάδα να χρειάζεται μια αύξηση της έντασης και του όγκου προπόνησης. Για παράδειγμα, ομάδες που ταλανίζονται από τραυματισμούς και έχουν χάσει πολύτιμες ομαδικές ποιοτικές προπονήσεις, μπορούν να καλύψουν χαμένο έδαφος σε μια τέτοια «νεκρή” περίοδο. Και πάλι όμως, πρέπει να υπάρχει μέριμνα έτσι ώστε να μην αυξηθεί απότομα και υπερβολικά ο όγκος και η ένταση, να υπάρχει ανάλογη ξεκούραση στην ομάδα, αλλά και να μην επιβαρυνθούν κι άλλο οι παίκτες που είναι ήδη φορτωμένοι λόγω των απουσιών.

Γ. Επιλεκτική Φόρτιση

Μια διαφορετική τακτική φορμαρίσματος μπορεί ακόμα να είναι η επιλεκτική φόρτιση σε συγκεκριμένους παίκτες για μια δεδομένη αγωνιστική περίοδο. Είναι αλήθεια ότι σχεδόν σε όλες τις ομάδες, λόγω τραυματισμών ή διαφορετικού χρόνου συμμετοχής, κάποιοι αθλητές να λαμβάνουν λιγότερα προπονητικά ερεθίσματα μέσα στην εβδομάδα με αποτέλεσμα να μένουν σταδιακά πίσω από πλευράς φυσικής κατάστασης. Γι᾽ αυτούς τους παίκτες απαιτείται έξτρα προπόνηση, ιδιαίτερα κατά τις περιόδους των διακοπών. Στο παραπάνω παράδειγμα, οι παίκτες που έπαιζαν περισσότερο χρόνο μπορεί να ξεκουραστούν ενεργητικά, ενώ οι παίκτες που ήταν εκτός δράσης να μπορεί κάνουν έξτρα προπόνηση.

Δ. Έμφαση στην τεχνική και τακτική

Η έμφαση σε κομμάτια άλλα από αυτά της φυσικής κατάστασης ή της αύξησης του συνολικού φορτίου της προπόνησης είναι ένας τρόπος να προστεθούν αντικείμενα στην προπόνηση χωρίς να αυξηθεί πολύ η ένταση (παρά μόνο ο όγκος). Η έμφαση στην τακτική ή τεχνική με μπορεί να καλύψει συγκεκριμένα στους συγκεκριμένους τομείς χωρίς να επιβαρύνει υπερβολικά του παίκτες. Η βελτίωση του προπονητικού περιεχομένου δεν είνα αναγκαίο να συνδιάζεται πάντα με την αύξηση της έντασης της προπόνησης ή της δυσκολίας των ασκήσεων.


Κώστας Χατζηχρήστος, MEd, CSCS

Head Performance Specialist
CSKA Moscow Basketball
Performance22