BLOG

Ασκήσεις Δυναμικής Ισορροπίας (vid)

 

Η κακή ισορροπία έχει συνδυαστεί με την αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης τραυματισμών είτε πρόκειται για αθλητές είτε για απλούς ασκούμενους (2). Γι αυτόν τον λόγο θεωρείται ότι η ισορροπία αποτελεί μια βασική κινητική ικανότητα.

Γι αυτόν τον λόγο θεωρείται ότι η ισορροπία αποτελεί μια βασική κινητική ικανότητα. Η ισορροπία γενικά ορίζεται σαν η ικανότητα διατήρησης του κέντρου βάρους του σώματος μέσα στην βάση στήριξης (3) και συνήθως διακρίνεται στην στατική και δυναμική ισορροπία. Στατική ισορροπία ορίζεται ως η διατήρηση της ισορροπίας μέσα στην βάση στήριξης όταν δεν υπάρχει κίνηση. Δυναμική ισορροπία ορίζεται ως η ικανότητα να διατηρείται ο έλεγχος του κέντρου βάρους κατά την εναλλαγή από μια δυναμική σε μια σταθερή κατάσταση (4). Δηλαδή, ο έλεγχος της σταθερότητας του σώματος και του κέντρου βάρους, κατά την μετάβαση από την επιβράδυνση ή σταμάτημα (από δυναμική σε στατική θέση) και την άμεση επανα-επιτάχυνση (αλλαγή κατεύθυνσης και σπρίντ άλμα κτλ).
Η εφαρμογή ενός προγράμματος στατικής και δυναμικής ισορροπίας, ασκήσεις συντονισμού, αλλά και ενδυνάμωσης του κορμού και των κάτω άκρων, 3 με 4 φορές την εβδομάδα, μπορεί να προσφέρει προστασία για μια σειρά από τραυματισμούς, όπως η ρήξη πρόσθιου χιαστού συνδέσμου του γόνατος, το διάστρεμμα ποδοκνημικής κτλ (1).

Στο βίντεο που ακολουθεί παρουσιάζονται 3 ασκήσεις δυναμικής ισορροπίας, που μπορεί να εκτελεστούν μέσα στο γήπεδο, χωρίς την χρήση ιδιαίτερου εξοπλισμού.

Τοποθετείστε αυτές ή παρόμοιες ασκήσεις στην αρχή της προπόνησης μετά την προθέρμανση, όταν το νευρομυϊκό σύστημα είναι ξεκούραστο.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ:

Α. Ευθύγραμμα Άλματα Σταθερότητας

Ο αθλητής πηδάει πάνω από ένα εμπόδιο (πραγματικό ή νοητό) εναλλάσσοντας το πόδι προσγείωσης- απογείωσης. Δηλαδή, αν στηρίζεται στο αριστερό πόδι, πραγματοποιεί το άλμα με το αριστερό και προσγειώνεται με το δεξί. Ανάμεσα στα άλματα μεσολαβεί μια παύση 1 με 2 δευτερολέπτων (μεγάλος χρόνος επαφή με το έδαφος).

Προσοχή κατά την προσγείωση στα εξής σημεία:

- Κάμψη στα ισχία και το γόνατο (κάτσε πίσω)
- Η σπονδυλική στήλη παραμένει στην ουδέτερη θέση
- Το γόνατο δεν κάνει υπερβολική έσω στροφή και προσαγωγή (του μηριαίου οστού)

Β. Πλάγια Άλματα Σταθερότητας 1 Πόδι Εναλλάξ (bounds)

Ο αθλητής στέκεται δίπλα σ ένα εμπόδιο σε θέση άμυνας (γόνατα λυγισμένα και πόδια ανοιχτά σε μεγαλύτερο άνοιγμα από αυτό των ώμων). Σπρώχνοντας πάντα με το έξω πόδι, πηδάει πάνω από το εμπόδια στο μετωπιαίο επίπεδο (πλάγια). Η επαφή με το έδαφος, δηλαδή ο χρόνος ανάμεσα στην απογείωση και την προσγείωση είναι μικρός (<1 δευτ.) Τέλος, κατά την προσγείωση ισχύουν οι ίδιες οδηγίες όπως και στην άσκηση Α.

Γ. Πλάγια Άλματα 1 Πόδι (hops)

Ο αθλητής στέκεται στο ένα πόδι δίπλα από ένα εμπόδιο. Η απογείωση και η προσγείωση γίνεται από και στο ίδιο πόδι, ενώ ανάμεσα στα άλματα μεσολαβεί μια μέτριας διάρκειας παύση. Κατά την προσγείωση προσοχή και πάλι σε όλα τα σημεία που αναφέρθηκαν στην άσκηση Α.
Δώστε μεγάλη έμφαση στην τεχνική και μην αυξάνετε τον όγκο και την ένταση των ασκήσεων χωρίς να έχετε τελειοποιήσει την τεχνική.
Τοποθετείστε αυτές ή παρόμοιες ασκήσεις στην αρχή της προπόνησης για 10 με 15 λεπτά, μετά την προθέρμανση, όταν το νευρομυϊκό σύστημα είναι ξεκούραστο.

Παράμετροι

Συχνότητα: 3 με 4 φορές την εβδομάδα

Σετ: 3 με 4

Επαναλήψεις: 6 με 8 επαφές στο κάθε πόδι

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι σημαντικό ρόλο στην σταθερότητα των αρθρώσεων, καθώς και στην στατική και δυναμική ισορροπία παίζει η δύναμη και γι αυτό δεν πρέπει να παραλείπουμε ποτέ την δουλειά της ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο.
Καλή επιτυχία!


Κώστας Χατζηχρήστος, MEd, CSCS,


Για οποιαδήποτε ερώτηση ή απορία παρακαλούμε στείλτε email στην διεύθυνση
Βιβλιογραφία:
1. Heidt JrRS, Sweeterman , LM, Carolnas , RL, Traub, JA, and Tekulve FX. Avoidance of soccer injury with pre-season conditioning. Am J Sports Med 28: 659 – 621 , 2000
2. McGuine, TA, Green JJ, Best, T and Levenson, G, Balance as a predictor of ankle injuries in high school basketball players. Clin J Sport Med 10: 239 -244, 2000
3. Olmsted, LC, Carcia, CR, Hertel, J, and Shulz SJ. Efficacy of the star excursion balance tests in detecting reach deficits in subjects with chronic ankle instability. J Athletic Train 37: 501 – 506, 2002
4. Ross, SE and Guskiewizc, KM. Examination of static and dynamic postural stability in individuals with functionally stable and unstable ankles. Clin J Sport Med 14:332 – 338, 2004