BLOG

Δυναμικές Διατάσεις στην Προθέρμανση (vid)

 

Η προπόνηση αθλητικής βελτίωσης στο μπάσκετ έχει εξελιχθεί σημαντικά τα τελευταία χρόνια, με τους προπονητές και γυμναστές να αλλάζουν σταδιακά το μοντέλο που κυριαρχούσε την προηγούμενη δεκαετία.

Οι αλλαγές αυτές καταγράφονται στην ολοένα και μεγαλύτερη ανάγκη και ζήτηση για εξειδικευμένους γυμναστές, στην αλλαγή της νοοτροπίας σχετικά με την μυϊκή ενδυνάμωση και στην εδραίωση της πεποίθησης ότι στην ανάπτυξη του παίκτη/τριας είναι απαραίτητη και η αθλητική του/της βελτίωση. Παράλληλα, παρατηρείται μια σταδιακή αλλαγή στην μεθοδολογία και την φιλοσοφία της προπόνησης με την λειτουργική και εν πάσει περιπτώσει , την πιο αθλητική προπόνηση να παίρνει τη θέση προγραμμάτων που βασίζονταν στα μοντέλα του στίβου ή προγραμμάτων που βασισμένα στις αρχές του body building.


Μια από τις πιο σημαντικές αλλαγές είναι η εισαγωγή των «δυναμικών» έναντι των στατικών διατάσεων κατά την προθέρμανση πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα. Οι δυναμικές διατάσεις προσφέρουν πλεονεκτήματα έναντι των στατικών διατάσεων (3) . Έτσι, συγκρίνοντας την προθέρμανση με στατικές διατάσεις σε σχέση με τις δυναμικές, μετά τις δυναμικές, παρατηρείται βελτίωση της αλτικής ικανότητας (επιτόπιο άλμα και άλμα σε μήκος) και της ισχύος (5,8,9), βελτίωση της ευκινησίας (6), καθώς και βελτίωση της ταχύτητας σε μικρές αποστάσεις (7).

workout 3

Δυναμικές Διατάσεις κατά την διάρκεια της προθέρμανσης της ΤΣΣΚΑ Μόσχας

Οι θετικές προσαρμογές που επιτελούνται μέσω των δυναμικών διατάσεων έχουν αποδοθεί κυρίως σε νευρολογικούς παράγοντες, όπως στην καλύτερη διεγερτικότητα των κινητικών μονάδων (4), στην ενεργοποίηση περισσότερων κινητικών μονάδων, στον καλύτερο συγχρονισμό τους, στην μείωση της προ-συναπτικής αναχαίτισης (1).

Οι στατικές διατάσεις έχει δειχθεί ότι επηρεάζουν αρνητικά την απόδοση στο επιτόπιο άλμα, στα σπριντ μικρών αποστάσεων, σε δραστηριότητες που απαιτούν μέγιστη εκούσια συστολή μυϊκή αντοχή, ,αλλά και αντοχή στη δύναμη και δραστηριότητες που απαιτούν ισορροπία (2, 6). Επιπλέον, μια σειρά από έρευνες έχουν δείξει ότι η πραγματοποίηση στατικών διατάσεων πριν την προπόνηση ή τον αγώνα δεν παρέχει προστασία από τραυματισμούς (6).

Περισσότερα σχετικά με τις προσαρμογές που επιφέρουν οι στατικές διατάσεις μπορείτε να διαβάσετε εδώ.
Η αποτελεσματικότητα των δυναμικών διατάσεων, όπως και όλων των τεχνικών προπόνησης άλλωστε, εξαρτάται από την σωστή τεχνική εκτέλεσης. Δυστυχώς, η γενικότερη παρατήρησή μου είναι ότι οι ασκήσεις εκτελούνται μάλλον επιπόλαια, χωρίς μεγάλη προσοχή στην λεπτομέρεια.
Στα βίντεο που ακολουθούν παρουσιάζεται μια σειρά δυναμικών κινήσεων- διατάσεων που μπορεί να αποτελέσει τη βάση για την προθέρμανση πριν την ενδυνάμωση ή την προπόνηση του αθλήματος. Γίνεται επίσης αναφορά στην σωστή τεχνική , καθώς και σε συγκεκριμένα λάθη που παρατηρούνται κατά την εκτέλεση.

 

Ασκηση   Σωστό   Λάθος 
Περιφορές Χεριών Η κίνηση ξεκινάει από την ποδοκνημική (πλήρη ραχιαία – πελματιαία κάμψη)και συνδυάζεται με την ταυτόχρονη κίνηση των χεριών Τα χέρια δεν είναι τεντωμένα και ανασηκώνονται ώμοι όταν τα χέρι βρίσκονται στην ανάταση. Δεν υπάρχει κίνηση στην ποδοκνημική.
Knee Hugs Σε κάθε βήμα «αγκαλιάζουμε» το γόνατο διατηρώντας την σπονδυλική στήλη στην ουδέτερη θέση (προσοχή στο «καμπούριασμα»). Το γόνατο στο πόδι παραμένει τεντωμένο. Εκτελέστε με αργή ταχύτητα και με τέλεια ισορροπία. Κάμψη θωρακικής μοίρας κατά το αγκάλιασμα. Κάμψη στο γόνατο στήριξης.
Heel to Butt Διατηρώντας σωστή στάση στον κορμό (όχι καμπούριασμα), γίνεται κάμψη σε αργό ρυμό στο γόνατο, χωρίς κάμψη στο ισχίο. Ακολουθεί ελαφριά διάταση 3 - 4 δευτ. Υπερβολική κάμψη στο ισχίο κατά την κάμψη του γόνατος. Κακή ισορροπία
Πρόσθια Προβολή Κάνοντας ένα βήμα μπροστά και διατηρώντας τέλεια ισορροπία, τα χέρια παραμένουν τεντωμένα στον αγκώνα και η προσοχή δίνεται στην πλήρη έκταση του ισχίου του πίσω ποδιού Μη πλήρης έκταση του ισχίου του πίσω ποδιού, έλλειψη ισορροπίας, με τεντωμένα χέρια, απότομες περιστροφικές κινήσεις.
Πλάγια Προβολή Διατηρώντας σε ουδέτερη θέση την σπονδυλική στήλη, γινεται ένα βήμα προς τα πλάγια, με ταυτόχρονη κάμψη ισχίου - γόνατος. Το άλλο πόδι παραμένει τεντωμένο. Οι μύτες των δυο ποδιών παραμένουν στην ευθεία. Κακή ισορροπία, υπερβολικό εύρος κίνησης στην πλάγια προβολή, κακή στάση.

Περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τεχνικές προθέρμανσης, τις ισομετιρκές ασκήσεις ενεργοποίησης, καθώς και την παρουσίασηπολλών ασκήσεων προθέρμανσης στο γήπεδο με μπάλα, μπορείτε να βρείτε στο DVD της σειράς Basketball Athletic Development.


Βιβλιογραφία:


1. Aagaard, P, Simonsen , EB, Andersen, JL, Magnusson, P, and Dyhre- Poulsen, P. Neural adaptation to resistance training: Changes evoked V-wave and H-reflex responses. J Appl Physiol 92: 2039 – 2318, 2002
2. Behm, DG, and Ghaouachi, A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol 111: 1 – 19, 2011
3. Behm DG, Button DC, and Butt JC. Factors affecting force loss with prolonged stretching. Can J Appl Physiol . 26: 261 – 272: 2001
4. Hamada, T, Sale, DG, McDougall, D, and Tornopolsky, MA. Postactivation potentiation , fiber type and twitch contraction time in human knee extensor muscles. J Appl Physiol 88: 2131 – 2137, 2000
5. Holt, BW and Lambourne, K . The impact of different warm - up protocols on VJ performance in male collegiate athletes. J Strength Cond Res 22: 226 – 229, 2008
6. McMillan DJ, Moore JH, Halter, SB, and Taylor, CD. Dynamic vs Static Stretching Warm Up: The effect on Power and Agility Performance. J Strength Cond Res 20(3), 429 – 499
7. Sim, AY, Dawson , BT, Guelfi, KJ, Wallman , KE, and Young, WB. Effects of static stretching in warm up on repeated sprint performance. J Strength Cond Res 23:2155 – 2162, 2009
8. Travis LF and Mathew DR. Effects of Dynamic Warm Up on Lower Body Explosiveness Among Collegiate Baseball Players. J Strength Cond Res 25 (11): 2985 – 2990, 2011
9. Yamagouchi,T. Ishii, K, Yamanaka, ,M, and Yasuda , K. Acute Effect of dynamic stretching exercise on power output during concentric dynamic constant external resistance leg extension. J Strength Cond Res 21:1238 – 1244, 2008
Κώστας Χατζηχρήστος, MEd, CSCS, CSCCa