BLOG

Ταυτόχρονη προπόνηση έκρηξης και αντοχής. Κάντο όπως η ΤΣΣΚΑ

Την Πέμπτη το πρόγραμμα προπόνησης της ΤΣΣΚΑ Μόσχας έλεγε φυσική κατάσταση. Αν και είμαι από τους μεγαλύτερους υποστιηρικτές της φιλοσοφίας ότι η ανάπτυξη της αντοχής πρέπει να γίνεται μέσα στο γήπεδο, αυτήν φορά δοκιμάσαμε κάτι διαφορετικό.

Εκμεταλλευόμενοι τις εγκαταστάσεις που έχουμε στην διάθεσή μας εδώ στην Μόσχα, κάναμε μια "μεικτή" προπόνηση που στόχευε στην ανάπτυξη της ισχύος, αλλά και της ειδικής αντοχής, που αποτελούν άλλωστε και τα κυρίαρχα στοιχεία στο μπάσκετ. Χρησιμοποιήσαμε εργαλεία όπως έλκυθρα, medicine balls, εμπόδια κι ένα battle rope, για το οποίο θα δείτε και στο βίντεο, βρήκαμε μια εναλλακτική χρήση.

Παρόλο λοιπόν που η προπόνηση δεν έγινε στο γήπεδο του μπάσκετ, αλλά σε ένα γήπεδο ποδοσφαίρου, ήταν βασισμένη σε εκρηκτικές, μικρής διάρκειας κινήσεις, με υψηλό νευρομυϊκό φορτίο. Από την προπόνηνη έλλειπε παντελώς το αργό συνεχόμενο τρέξιμο. Σε μια τέτοια προπόνηση, πρέπει να γίνει σαφής διάκριση του στόχου της κάθε άσκησης, καθώς και η δομή του ημερίσιου προγράμματος. Δεν πρέπει για παράδειγμα να συχγέεται η δουλειά για την βελτίωση της εκρηκτικότητας με την προπόνηση αντοχής.

Στην πρώτη περίπτωση απαιτούνται μέγιστες εντάσεις (100% της μέγιστης), μικρή διάρκεια (5 - 8") και μεγάλο διαλειμμα (1:4, 1:5). Στην περίπτωση που η άσκηση είναι σχεδιασμένη για την βελτίωση της αντοχής, τότε μπορούν χρησιμοποιηθούν και υπομέγιστες εντάσεις, μεγάλη διάρκεια ασκήσεων (>15"), καθώς και μικρότερα διαλείμματα (1:1, 1:2 κτλ) ανάλογα με τον προπονητικό στόχο.

Στην συγκεκριμένη "υβριδική" προπόνηση κάναμε εναλλαγή πολύ εκρηκτικών ασκήσεων με συναγωνισμό, με ασκήσεις βελτίωσης της αντοχής, που όμως πάλι περιελάμβαναν μικρή διάρκεια έργου, με μικρό διάλειμμα και πολλές επαναλήψεις. Έτσι, υπήρχε πάντα έντονο το νευρομυϊκό στοιχείο, υψηλός όγκος έργου σε υψηλότερη ένταση, σε ένα διασκεδαστικό και συναγωνιστικο μοντέλο άσκησης.

Περιληπτικά το πρόγραμμα:

Προθέρμανση
Περάσματα από χαμηλά εμπόδια και δυναμικές διατάσεις

Αυξανόμενης έντασης κίνηση (skips, carrioca κτλ)

Μέτριας Έντασης Άσκηση με ρίξεις

med ball

Σε ζευγάρια, ρίψη της med ball από ημικάθισμα και τρέξιμο 20μ.

Διάρκεια: 8 λεπτά

Επιτχύνσεις με Έλκυθρο 10χ ο κάθε αθλητής
Υψηλής έντασης παλίνδρομο

διαλειμματικό τρέξιμο

Σε ζευγάρια, συναγωνιστικά

Διάρκεια: 12 λεπτά

Συναγωνιστικό παιχνίδι διεκδίκησης

της μπάλας

Σε ζευγάρια, διεκδίκηση και σπριντ 20μ

Παιχνίδι διελκυστίνδας

Να σημειωθεί οτι το πρόγραμμα αυτό σχεδιάστηκε σχετικά νωρίς στην προετομασία και πιο συγκεκριμένα στην πέμπτη προπόνηση αντοχής. Να σημειωθεί ότι στο επίπεδο αυτό, οι παίκτες έρχονται σχετικά έτοιμοι και δεν χρειάζεται να ξοδευτεί πολύς χρόνος και ενέργεια για να βελτιωθεί η βασική αντοχή. Εάν οι παίκτες δεν εμφανιστούν στην προαγωνιστική προετοιμασία σε μια καλή κατάσταση, η μια τέτοιου είδους προπόνηση μπορεί να σχεδιαζότανε μια εβδομάδα αργότερα, όταν οι παίκτες θα ήταν πιο έτοιμοι να αντέξουν υψηλά νευρομυϊκά φροτία. Έτσι, για άλλη μια φορά θα τονίσω ότι είναι πολύ σημαντικό να γίνεται αξιολόγηση του επιπέδου των αθλητών πριν εφαρμοστεί οποιαδήποτε ποροπονητική μέθοδος.